غذای های سالم و سرشار از آنتی اکسیدان

امروزه نفش حیاتی آنتی‌اکسیدان‌ها در حفظ سلامتی مشخص شده است.

آنتی اکسیدان ها ترکیب‌هایی هستند که در مواد غذایی مختلف مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و … یافت می‌شوند. آنها درمقابل آسیب‌ مولکول‌هایی به‌نام رادیکال آزاد، از سلول‌ها دفاع می‌کنند. اضافه کردن چند غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان به رژیم غذایی، یکی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت و تامین آنتی اکسدان است.

به گزارش مجله پیام دلتا؛ در این مطلب با ۱۲ غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان آشنا می‌شوید.

۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد. شکلات یک غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان محسوب می‌شود.

در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تا ۱۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از آنتی‌آکسیدان موجود در بلوبری‌ها و تمشک‌ها هم بیشتر است؛ همین مقدار بلوبری و تمشک، به‌ترتیب ۹/۲ و ۲/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.

آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق‌العاده‌ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی.

۲. پیکن

پیکن‌ها (Pecan) نوعی آجیل هستند که در مکزیک و آمریکای جنوبی رشد می‌کنند. آنها منبع خوبی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم، و حاوی مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان هستند. در هر ۱۰۰ گرم پیکن، تا ۱۰/۶ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

علاوه‌براین، پیکن‌ها می‌توانند به بالابردن سطح آنتی‌اکسیدان خون هم کمک کنند.

اگرچه پیکن‌ها منبع بسیار خوبی برای چربی‌های سالم هستند، اما کالری بالایی هم دارند. بنابراین باید در مصرف آنها حد اعتدال را رعایت کرد.

۳. بلوبری

بلوبری کالری کم، ولی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد. در هر ۱۰۰ گرم بلوبری، تا ۹/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف‌شان رایج است، بلوبری‌ها بیشترین مقادیر آنتی‌اکسیدان را دارند.

علاوه‌براین، تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد، به‌تأخیر می‌اندازد. محققان می‌گویند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری باعث این امر می‌شوند. آنها معتقدند آنتی‌اکسیدان‌ها بلوبری رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند، التهاب را کاهش و حالت برخی ژن‌ها را تغییر می‌دهد.

آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری، به‌ویژه آنتوسیانین (anthocyanins)، با کاهش سطح کلسترول بد و فشار خون، عوامل خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهند.

۴. توت فرنگی

توت فرنگی از پرطرفدارترین بری‌ها یا توت‌ها در دنیا، شیرین، خوش‌مزه و سرشار از ویتامین C  و آنتی‌اکسیدان است. این میوه یک غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان است که در هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی ۵/۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

علاوه‌براین، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به سلامت  قلب کمک می‌کند.

۵. آرتیشو

آرتیشو (Artichoke) یا کنگر فرنگی سبزی خوش‌مزه و مغذی‌ است که مصرف آن چندان هم رایج نیست. آرتیشو منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم آرتیشو ۴/۷ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارد.

آنتی‌اکسیدان موجود در آرتیشو بسته به چگونگی آماده‌سازی آن، می‌تواند کم و زیاد شود. جوشاندن آرتیشو آنتی‌اکسیدان موجود در آن را تا هشت برابر، و بخارپزکردن تا پانزده برابر افزایش اما سرخ‌کردن آرتیشو آنتی‌اکسیدانش را کاهش می‌دهد.

۶. گوجی بری

 بیش از ۲۰۰۰ هزار سال است که گوجی بری‌ (Goji Berry)  در درمان‌های برخی بیماری ها در چین استفاده می‎شود. این میوه یک غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان است و گاهی‌اوقات گوجی بری را با عنوان «سوپرفود» معرفی می‌کنند، چون سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. هر ۱۰۰ گرم گوجی بری حاوی ۴/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

گوجی بری حاوی آنتی‌اکسیدان منحصربه‌فردی است که به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان کمک کرده، و برای مقابله با چروک پوست هم مفید است.

۷. تمشک

تمشک، توت نرم و ترش‌مزه‌ای است که اغلب در دسرها استفاده می‌شود. تمشک‌ها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان هستند. هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

برخی مطالعات حاکی است که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات موجود در تمشک‌ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. به همین دلیل تمشک یک غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان است. تحقیقی آزمایشگاهی نشان می‌دهد که خاصیت‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک سیاه می‌تواند آثار سرطان‌های مختلف را کاهش داده و از بین ببرد.

۸. کلم کالی

کلم کالی (Kale)  از مغذی‌ترین گیاهان موجود و سرشار از ویتامین‌ K و ویتامین A و ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است . در هر ۱۰۰ گرم آن، ۲/۷ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

گونه‌های قرمزرنگ کالی همچون ردبور (redbor) و کالی قرمز روسی، تقریبا دوبرابر این میزان آنتی‌اکسیدان دارند، یعنی در هر ۱۰۰ گرم آن، تا ۴/۱ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.

کالی منبع گیاهی فوق‌العاده‌ای هم از کلسیم است.

۹. کلم قرمز

کلم قرمز که آن را به‌نام کلم بنفش هم می‌شناسند، بسیار مغذی است. این کلم سرشار از ویتامین C ،K و A و آنتی‌اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم کلم بنفش حاوی ۲/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

این میزان چهار برابر مقدار آنتی‌اکسیدان در کلم‌های معمولی است. به‌  سبب  اینکه کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که این رنگ قرمز را به کلم می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت‌فرنگی و تمشک هم وجود دارند.

شیوه‌ی آماده‌سازی کلم قرمز هم بر میزان آنتی‌اکسیدان آن اثر می‌گذارد. جوشاندن و تفت‌دادن آن در روغن داغ، آنتی‌اکسیدان کلم قرمز را افزایش می‌دهد، اما بخارپزکردن باعث کاهش ۳۵ درصدی آنتی‌اکسیدان موجود در آن می‌شود.

۱۰. لوبیا

این گروه از حبوبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها فیبر فراوانی دارند که می‌تواند تحرکات روده را در حالت عادی نگه دارد. لوبیاها از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها میان سبزیجات هستند. بررسی ها نشان داده ، هر ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

۱۱. چغندر

چغندر مزه‌ی ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن،فولات و آنتی‌اکسیدان است. هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۱/۷ میلی‌مول آنتی‌آکسیدان است.

چغندر سرشار از نوع خاصی آنتی‌اکسیدان به‌نام بتالین (betalain) است. چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که به ازبین‌بردن التهاب کمک می‌کنند.

۱۲. اسفناج

اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هااست، و کالری بسیار کمی هم دارد. هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۰/۹ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.

اسفناج منبع بسیار خوبی از دو آنتی‌اکسیدانی است که به محافظت از چشم دربرابر آسیب ناشی از نور (UV) و سایر طول‌ موج‌های نور کمک می‌کند.

همچنین بخوانید:
با اصلاح روش تغذیه، دیابت را مهار کنید

عناب ؛ میوه شفابخش

زردآلو و فواید بی شمار آن